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輕松備考 ? 12355與您同行
編輯：2021-12-22 15:31:57
5月27日，高考只剩最后10天?！毒C廣熱線》邀請(qǐng)到了臨汾市12355青少年心理服務(wù)臺(tái)心理咨詢專家竇躍武老師做客直播間為即將走進(jìn)“戰(zhàn)場(chǎng)”的莘莘學(xué)子支招，分享如何釋放心中的壓力，輕松備戰(zhàn)高考。
最后十天，高考生此刻的心理狀態(tài)會(huì)有什么樣的波動(dòng)變化？
1)焦慮、緊張
2)不能集中精力學(xué)習(xí)
3)平時(shí)成績(jī)好，擔(dān)心在重要考試時(shí)不理想
4)模擬考試不理想，對(duì)重要考試失去信心
5)不著急，不在乎
6)想讓高考來(lái)得快點(diǎn)，盡快見分曉
這個(gè)階段對(duì)于高考學(xué)子來(lái)講，應(yīng)該如何調(diào)整心理波動(dòng)？
這個(gè)階段多數(shù)考生都存在焦慮、緊張現(xiàn)象，可以通過(guò)如下方法進(jìn)行調(diào)整。
1)接受焦慮：面對(duì)重要考試，有焦慮是正常的，不止我焦慮，別人比我更焦慮。
2)將焦慮具體化：將焦慮講出來(lái)或者寫下來(lái)，這個(gè)具體化的過(guò)程有助于緩解焦慮，并且能讓我們清晰的認(rèn)識(shí)到我在焦慮什么，從而更好的想辦法應(yīng)對(duì)。
3)保持適宜強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)水平：美國(guó)心理學(xué)家耶克斯和多德森研究發(fā)現(xiàn)：動(dòng)機(jī)強(qiáng)度與工作效率之間不是線性關(guān)系，而是呈U形曲性關(guān)系。具體體現(xiàn)在：動(dòng)機(jī)處于適宜強(qiáng)度時(shí)，工作效率最佳；動(dòng)機(jī)強(qiáng)度過(guò)低時(shí)，缺乏參與活動(dòng)的積極性，工作效率不高；動(dòng)機(jī)強(qiáng)度超過(guò)頂峰時(shí)，工作效率會(huì)隨強(qiáng)度增加而不斷下降，因?yàn)檫^(guò)強(qiáng)的動(dòng)機(jī)會(huì)使機(jī)體處于過(guò)度焦慮和緊張的心理狀態(tài)，干擾記憶、思維等心理過(guò)程的正常活動(dòng)。
研究還表明：動(dòng)機(jī)的最佳水平不是固定的，依據(jù)任務(wù)的不同性質(zhì)會(huì)有所改變。因此，同學(xué)們要根據(jù)個(gè)人情況，根據(jù)學(xué)習(xí)任務(wù)的難度，合理調(diào)整自己的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)水平。
4)正確認(rèn)識(shí)學(xué)習(xí)中的“高原現(xiàn)象”：同學(xué)們?cè)趯W(xué)習(xí)過(guò)程中可能會(huì)遇到這樣的情況：當(dāng)你剛開始學(xué)習(xí)某學(xué)科知識(shí)時(shí)，學(xué)得很快，學(xué)習(xí)效果也顯著，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)和難度的增加，到了某一階段，你會(huì)感覺學(xué)習(xí)效率降低，甚至出現(xiàn)“停滯不前"的情況，這就如同我們向高原進(jìn)發(fā)，開始時(shí)爬坡速度很快，通過(guò)努力，爬上了某一高度的平緩地帶，再往前走，又仿佛沒有高度的變化，好像到了高原一樣，在心理學(xué)上稱此為“高原現(xiàn)象"。
遇到這種情況，恰好說(shuō)明你已經(jīng)努力了很長(zhǎng)時(shí)間，積累了很多收獲，此時(shí)如果再堅(jiān)持一下，相信用不了多久就會(huì)看到成功的曙光。
5)擺脫“瓦倫達(dá)心態(tài)”：瓦倫達(dá)心態(tài)緣自一個(gè)真實(shí)的事件。瓦倫達(dá)是美國(guó)一個(gè)著名的高空走鋼絲表演藝術(shù)家，以精彩而穩(wěn)健的高超技術(shù)聞名，從來(lái)沒有出過(guò)事故。因此，當(dāng)演技團(tuán)有一次要為重要的客人獻(xiàn)技時(shí)，決定派他上場(chǎng)。但是意想不到的事情發(fā)生了，當(dāng)他剛剛走到鋼索中間，僅僅做了兩個(gè)難度并不大的動(dòng)作之后，就從10米高的空中摔了下來(lái)，不幸身亡。事后，他的妻子在接受采訪時(shí)說(shuō):"我知道這次一定要出事。因?yàn)樗诔鰣?chǎng)前總是不斷的說(shuō)，'這次太重要了，不能失敗'。他知道全場(chǎng)都是美國(guó)知名的人物，這一次成功不僅僅將奠定自己在演技界的地位，還會(huì)給演技團(tuán)帶來(lái)前所未有的支持和利益。因而他從前一天開始就一直在仔細(xì)琢磨，每一個(gè)動(dòng)作、每一個(gè)細(xì)節(jié)都想了無(wú)數(shù)次。而在以前每次成功的表演，他只是想著走好鋼絲這事的本身，不去管這件事可能帶來(lái)的一切。于是，心理學(xué)家把這種為了達(dá)到一種目的總是患得患失的心態(tài)命名為"瓦倫達(dá)心態(tài)"。
有學(xué)子反映，最近情緒比較容易焦躁，總害怕考不好，怎么辦？
這一類考生的思維往往過(guò)分消極化，我們?cè)囍鴱南旅鎺追矫孢M(jìn)行調(diào)適。
認(rèn)知：考試就是對(duì)學(xué)習(xí)水平的檢測(cè)。
行為：回顧過(guò)去的成功考試經(jīng)驗(yàn)，尊重事實(shí)，相信自己。
預(yù)案：做好應(yīng)付各種考場(chǎng)中可能情況的方案。（例如：準(zhǔn)備好自己慣用的筆）
全面分析，合理歸因：是我的能力不行嗎？還是我最近狀態(tài)不太好？回顧以往成功的考試經(jīng)歷，積累信心。
樂觀看待：模擬考就是發(fā)現(xiàn)問題的過(guò)程，是在為最后的關(guān)鍵一考打基礎(chǔ)，“亡羊補(bǔ)牢未為晚也”，發(fā)現(xiàn)問題，解決問題，就是一種進(jìn)步。
考前的作息和飲食的調(diào)整現(xiàn)階段需要注意哪些？
考前保證充足睡眠，養(yǎng)精蓄銳去迎接高考是非常必要的。挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時(shí)間去進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)是得不償失的。
調(diào)整生物鐘。讓我們的腦優(yōu)勢(shì)活動(dòng)時(shí)間與高考時(shí)間一致，甚至與各科目的考試時(shí)間對(duì)應(yīng)。這對(duì)于最終的考試時(shí)的狀態(tài)是有一定的促進(jìn)作用的。
合理飲食。身心是統(tǒng)一的整體。壓力大時(shí)，人們會(huì)更傾向選擇吃高糖高脂的“垃圾食品”，如巧克力、炸雞、奶昔等，但長(zhǎng)期如此會(huì)損害健康。相反，合理的飲食結(jié)構(gòu)有利于我們更好地應(yīng)對(duì)心理壓力。要好好吃早飯，如果不吃早飯，身體為了維持血糖，會(huì)更多調(diào)動(dòng)皮質(zhì)醇，焦慮水平也會(huì)上升。
適當(dāng)飲水，保證每天充足的飲水量。缺水會(huì)讓身體承受更多壓力，產(chǎn)生更多皮質(zhì)醇。
在考場(chǎng)或者考前在所難免會(huì)遇到一些突發(fā)事件，發(fā)生類似事件后如何快速調(diào)節(jié)心理？
在考場(chǎng)或者考前遇到一些突發(fā)事件，多數(shù)考生會(huì)產(chǎn)生壓力。那我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)壓力呢？根據(jù)Kelly的壓力思維三部曲：
1)承認(rèn)壓力的存在
當(dāng)你感受到壓力時(shí)，不逃避它，允許自己感知到壓力，包括它是如何影響身體的。觀察自己面對(duì)壓力時(shí)的生理和心理反應(yīng)，以及自己所處的環(huán)境。記錄下來(lái)，慢慢你就能總結(jié)出自己和壓力的相處規(guī)律。
2)歡迎壓力
有壓力，說(shuō)明眼下你面對(duì)的事情和人，是你在意的，珍惜的，對(duì)你很有價(jià)值的。研究表明，壓力會(huì)促使我們?nèi)梭w分泌催產(chǎn)素，調(diào)動(dòng)并增強(qiáng)我們的社交機(jī)能。同時(shí)我們加速跳動(dòng)的心臟，也在往大腦和身體的各個(gè)角落輸送養(yǎng)料和氧氣。壓力對(duì)我們是有幫助的。
3)運(yùn)用壓力
將壓力轉(zhuǎn)換為能量。“最幸福的人并不是沒有壓力的人。相反，他們是那些壓力很大，但把壓力看作朋友的人。這樣的壓力，是生活的動(dòng)力，也讓我們的生活更有意義。”
除此之外，在最后的十天，您還有哪些關(guān)于高考生的溫馨提示？
1)增加適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
哪怕只是在樓下公園快走、跳繩或簡(jiǎn)單的拉伸，運(yùn)動(dòng)起來(lái)可以促進(jìn)內(nèi)啡肽等讓我們自我感覺變好的激素的分泌，從而抵消負(fù)面情緒和焦慮感，降低皮質(zhì)醇水平。但注意強(qiáng)度，以免受傷。
2)冥想
冥想，通過(guò)把注意力集中在呼吸上、感受自己的身體等簡(jiǎn)單訓(xùn)練，有助于我們注意力回到當(dāng)下，避免過(guò)多回憶過(guò)去或?yàn)槲磥?lái)?yè)?dān)心。
3)合理宣泄
壓力大的時(shí)候，我們也可以嘗試各種其它方法來(lái)合理宣泄，寫日記、和朋友或父母吐槽、聽音樂、畫畫等，只要不傷害自己和他人的方法都可以。
向別人求助或溝通中，有時(shí)對(duì)方可能不太知道具體要做些什么，所以請(qǐng)向他們明確提出自己的需要，記得要用肯定句，例如“我想自己待一會(huì)，請(qǐng)給我點(diǎn)時(shí)間”，”我需要熱情的鼓勵(lì)，快夸夸我”。
4)做好備忘錄
把自己突然想到的和考試有關(guān)的事及時(shí)記下來(lái)，并放到自己最容易看到的地方，考試當(dāng)天需要的證件、文具、注意事項(xiàng)準(zhǔn)備好，放到自己一定能注意到的地方。
12355熱線在中高考之前24小時(shí)開通，會(huì)有資深的心理咨詢師接聽電話，幫助大家答疑解惑，并有系列的電臺(tái)直播節(jié)目，歡迎關(guān)注臨汾心理視頻號(hào)獲取直播預(yù)告。
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5月27日，高考只剩最后10天?！毒C廣熱線》邀請(qǐng)到了臨汾市12355青少年心理服務(wù)臺(tái)心理咨詢專家竇躍武老師做客直播間為即將走進(jìn)“戰(zhàn)場(chǎng)”的莘莘學(xué)子支招，分享如何釋放心中的壓力，輕松備戰(zhàn)高考。
最后十天，高考生此刻的心理狀態(tài)會(huì)有什么樣的波動(dòng)變化？
1)焦慮、緊張
2)不能集中精力學(xué)習(xí)
3)平時(shí)成績(jī)好，擔(dān)心在重要考試時(shí)不理想
4)模擬考試不理想，對(duì)重要考試失去信心
5)不著急，不在乎
6)想讓高考來(lái)得快點(diǎn)，盡快見分曉
這個(gè)階段對(duì)于高考學(xué)子來(lái)講，應(yīng)該如何調(diào)整心理波動(dòng)？
這個(gè)階段多數(shù)考生都存在焦慮、緊張現(xiàn)象，可以通過(guò)如下方法進(jìn)行調(diào)整。
1)接受焦慮：面對(duì)重要考試，有焦慮是正常的，不止我焦慮，別人比我更焦慮。
2)將焦慮具體化：將焦慮講出來(lái)或者寫下來(lái)，這個(gè)具體化的過(guò)程有助于緩解焦慮，并且能讓我們清晰的認(rèn)識(shí)到我在焦慮什么，從而更好的想辦法應(yīng)對(duì)。
3)保持適宜強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)水平：美國(guó)心理學(xué)家耶克斯和多德森研究發(fā)現(xiàn)：動(dòng)機(jī)強(qiáng)度與工作效率之間不是線性關(guān)系，而是呈U形曲性關(guān)系。具體體現(xiàn)在：動(dòng)機(jī)處于適宜強(qiáng)度時(shí)，工作效率最佳；動(dòng)機(jī)強(qiáng)度過(guò)低時(shí)，缺乏參與活動(dòng)的積極性，工作效率不高；動(dòng)機(jī)強(qiáng)度超過(guò)頂峰時(shí)，工作效率會(huì)隨強(qiáng)度增加而不斷下降，因?yàn)檫^(guò)強(qiáng)的動(dòng)機(jī)會(huì)使機(jī)體處于過(guò)度焦慮和緊張的心理狀態(tài)，干擾記憶、思維等心理過(guò)程的正?；顒?dòng)。
研究還表明：動(dòng)機(jī)的最佳水平不是固定的，依據(jù)任務(wù)的不同性質(zhì)會(huì)有所改變。因此，同學(xué)們要根據(jù)個(gè)人情況，根據(jù)學(xué)習(xí)任務(wù)的難度，合理調(diào)整自己的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)水平。
4)正確認(rèn)識(shí)學(xué)習(xí)中的“高原現(xiàn)象”：同學(xué)們?cè)趯W(xué)習(xí)過(guò)程中可能會(huì)遇到這樣的情況：當(dāng)你剛開始學(xué)習(xí)某學(xué)科知識(shí)時(shí)，學(xué)得很快，學(xué)習(xí)效果也顯著，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)和難度的增加，到了某一階段，你會(huì)感覺學(xué)習(xí)效率降低，甚至出現(xiàn)“停滯不前"的情況，這就如同我們向高原進(jìn)發(fā)，開始時(shí)爬坡速度很快，通過(guò)努力，爬上了某一高度的平緩地帶，再往前走，又仿佛沒有高度的變化，好像到了高原一樣，在心理學(xué)上稱此為“高原現(xiàn)象"。
遇到這種情況，恰好說(shuō)明你已經(jīng)努力了很長(zhǎng)時(shí)間，積累了很多收獲，此時(shí)如果再堅(jiān)持一下，相信用不了多久就會(huì)看到成功的曙光。
5)擺脫“瓦倫達(dá)心態(tài)”：瓦倫達(dá)心態(tài)緣自一個(gè)真實(shí)的事件。瓦倫達(dá)是美國(guó)一個(gè)著名的高空走鋼絲表演藝術(shù)家，以精彩而穩(wěn)健的高超技術(shù)聞名，從來(lái)沒有出過(guò)事故。因此，當(dāng)演技團(tuán)有一次要為重要的客人獻(xiàn)技時(shí)，決定派他上場(chǎng)。但是意想不到的事情發(fā)生了，當(dāng)他剛剛走到鋼索中間，僅僅做了兩個(gè)難度并不大的動(dòng)作之后，就從10米高的空中摔了下來(lái)，不幸身亡。事后，他的妻子在接受采訪時(shí)說(shuō):"我知道這次一定要出事。因?yàn)樗诔鰣?chǎng)前總是不斷的說(shuō)，'這次太重要了，不能失敗'。他知道全場(chǎng)都是美國(guó)知名的人物，這一次成功不僅僅將奠定自己在演技界的地位，還會(huì)給演技團(tuán)帶來(lái)前所未有的支持和利益。因而他從前一天開始就一直在仔細(xì)琢磨，每一個(gè)動(dòng)作、每一個(gè)細(xì)節(jié)都想了無(wú)數(shù)次。而在以前每次成功的表演，他只是想著走好鋼絲這事的本身，不去管這件事可能帶來(lái)的一切。于是，心理學(xué)家把這種為了達(dá)到一種目的總是患得患失的心態(tài)命名為"瓦倫達(dá)心態(tài)"。
有學(xué)子反映，最近情緒比較容易焦躁，總害怕考不好，怎么辦？
這一類考生的思維往往過(guò)分消極化，我們?cè)囍鴱南旅鎺追矫孢M(jìn)行調(diào)適。
認(rèn)知：考試就是對(duì)學(xué)習(xí)水平的檢測(cè)。
行為：回顧過(guò)去的成功考試經(jīng)驗(yàn)，尊重事實(shí)，相信自己。
預(yù)案：做好應(yīng)付各種考場(chǎng)中可能情況的方案。（例如：準(zhǔn)備好自己慣用的筆）
全面分析，合理歸因：是我的能力不行嗎？還是我最近狀態(tài)不太好？回顧以往成功的考試經(jīng)歷，積累信心。
樂觀看待：模擬考就是發(fā)現(xiàn)問題的過(guò)程，是在為最后的關(guān)鍵一考打基礎(chǔ)，“亡羊補(bǔ)牢未為晚也”，發(fā)現(xiàn)問題，解決問題，就是一種進(jìn)步。
考前的作息和飲食的調(diào)整現(xiàn)階段需要注意哪些？
考前保證充足睡眠，養(yǎng)精蓄銳去迎接高考是非常必要的。挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時(shí)間去進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)是得不償失的。
調(diào)整生物鐘。讓我們的腦優(yōu)勢(shì)活動(dòng)時(shí)間與高考時(shí)間一致，甚至與各科目的考試時(shí)間對(duì)應(yīng)。這對(duì)于最終的考試時(shí)的狀態(tài)是有一定的促進(jìn)作用的。
合理飲食。身心是統(tǒng)一的整體。壓力大時(shí)，人們會(huì)更傾向選擇吃高糖高脂的“垃圾食品”，如巧克力、炸雞、奶昔等，但長(zhǎng)期如此會(huì)損害健康。相反，合理的飲食結(jié)構(gòu)有利于我們更好地應(yīng)對(duì)心理壓力。要好好吃早飯，如果不吃早飯，身體為了維持血糖，會(huì)更多調(diào)動(dòng)皮質(zhì)醇，焦慮水平也會(huì)上升。
適當(dāng)飲水，保證每天充足的飲水量。缺水會(huì)讓身體承受更多壓力，產(chǎn)生更多皮質(zhì)醇。
在考場(chǎng)或者考前在所難免會(huì)遇到一些突發(fā)事件，發(fā)生類似事件后如何快速調(diào)節(jié)心理？
在考場(chǎng)或者考前遇到一些突發(fā)事件，多數(shù)考生會(huì)產(chǎn)生壓力。那我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)壓力呢？根據(jù)Kelly的壓力思維三部曲：
1)承認(rèn)壓力的存在
當(dāng)你感受到壓力時(shí)，不逃避它，允許自己感知到壓力，包括它是如何影響身體的。觀察自己面對(duì)壓力時(shí)的生理和心理反應(yīng)，以及自己所處的環(huán)境。記錄下來(lái)，慢慢你就能總結(jié)出自己和壓力的相處規(guī)律。
2)歡迎壓力
有壓力，說(shuō)明眼下你面對(duì)的事情和人，是你在意的，珍惜的，對(duì)你很有價(jià)值的。研究表明，壓力會(huì)促使我們?nèi)梭w分泌催產(chǎn)素，調(diào)動(dòng)并增強(qiáng)我們的社交機(jī)能。同時(shí)我們加速跳動(dòng)的心臟，也在往大腦和身體的各個(gè)角落輸送養(yǎng)料和氧氣。壓力對(duì)我們是有幫助的。
3)運(yùn)用壓力
將壓力轉(zhuǎn)換為能量?！白钚腋５娜瞬⒉皇菦]有壓力的人。相反，他們是那些壓力很大，但把壓力看作朋友的人。這樣的壓力，是生活的動(dòng)力，也讓我們的生活更有意義?！?/span>
除此之外，在最后的十天，您還有哪些關(guān)于高考生的溫馨提示？
1)增加適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
哪怕只是在樓下公園快走、跳繩或簡(jiǎn)單的拉伸，運(yùn)動(dòng)起來(lái)可以促進(jìn)內(nèi)啡肽等讓我們自我感覺變好的激素的分泌，從而抵消負(fù)面情緒和焦慮感，降低皮質(zhì)醇水平。但注意強(qiáng)度，以免受傷。
2)冥想
冥想，通過(guò)把注意力集中在呼吸上、感受自己的身體等簡(jiǎn)單訓(xùn)練，有助于我們注意力回到當(dāng)下，避免過(guò)多回憶過(guò)去或?yàn)槲磥?lái)?yè)?dān)心。
3)合理宣泄
壓力大的時(shí)候，我們也可以嘗試各種其它方法來(lái)合理宣泄，寫日記、和朋友或父母吐槽、聽音樂、畫畫等，只要不傷害自己和他人的方法都可以。
向別人求助或溝通中，有時(shí)對(duì)方可能不太知道具體要做些什么，所以請(qǐng)向他們明確提出自己的需要，記得要用肯定句，例如“我想自己待一會(huì)，請(qǐng)給我點(diǎn)時(shí)間”，”我需要熱情的鼓勵(lì)，快夸夸我”。
4)做好備忘錄
把自己突然想到的和考試有關(guān)的事及時(shí)記下來(lái)，并放到自己最容易看到的地方，考試當(dāng)天需要的證件、文具、注意事項(xiàng)準(zhǔn)備好，放到自己一定能注意到的地方。
12355熱線在中高考之前24小時(shí)開通，會(huì)有資深的心理咨詢師接聽電話，幫助大家答疑解惑，并有系列的電臺(tái)直播節(jié)目，歡迎關(guān)注臨汾心理視頻號(hào)獲取直播預(yù)告。
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